Ce plan cible les coureurs expérimentés souhaitant améliorer leur record personnel ou courir plus loin sans se blesser. Il combine sorties longues, séances de VMA, endurance fondamentale, renforcement musculaire et récupération.
Ce plan est donné à titre indicatif. Il ne prend pas en compte votre niveau, votre état physique, vos forces/faiblesses. Il ne remplace en aucun cas un plan réalisé par un professionnel.
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Repos | 5 km EF | Renforcement (core + jambes) | 6 km EF | Repos | VMA courte (6×400 m) | 10 km sortie longue EF |
| 2 | Repos | 6 km EF | Renforcement (core + chaîne postérieure) | 7 km EF | Repos | VMA courte (8×400 m) | 12 km sortie longue EF |
| 3 | Repos | 6 km EF | Renforcement + pliométrie légère | 8 km EF | Repos | VMA intermédiaire (5×800 m) | 14 km sortie longue EF |
| 4 | Repos | 6 km EF | Renforcement | 8 km EF | Repos | VMA courte (8×400 m) | 16 km sortie longue EF |
| 5 | Repos | 7 km EF | Renforcement + core | 8 km EF | Repos | VMA intermédiaire (6×800 m) | 14 km sortie longue EF |
| 6 | Repos | 7 km EF | Renforcement + chaînes postérieures | 9 km EF | Repos | VMA courte (10×400 m) | 18 km sortie longue EF |
| 7 | Repos | 8 km EF | Renforcement + core | 9 km EF | Repos | VMA intermédiaire (6×800 m) | 16 km sortie longue EF |
| 8 | Repos | 8 km EF | Renforcement + pliométrie légère | 10 km EF | Repos | VMA courte (12×400 m) | 18 km sortie longue EF |
| 9 | Repos | 8 km EF | Renforcement + core | 10 km EF | Repos | VMA intermédiaire (7×800 m) | 20 km sortie longue EF |
| 10 | Repos | 6 km EF | Renforcement léger | 8 km EF | Repos | VMA courte (6×400 m) | 14 km sortie longue EF |
| 11 | Repos | 5 km EF | Renforcement léger | 6 km EF | Repos | VMA légère (4×400 m) | 10 km sortie longue EF |
| 12 | Repos | 4 km EF | Renforcement léger | Repos | Repos | Repos | Jour de course / semi-marathon |
Explications clés du plan
- EF (Endurance Fondamentale) : courir à basse intensité pour développer l’aérobie et la résistance musculaire.
- VMA courte / intermédiaire : intervalles pour améliorer la vitesse maximale aérobie et la tolérance à l’effort.
- Renforcement : 20–30 min ciblées sur core, jambes et chaîne postérieure pour stabiliser et prévenir les blessures.
- Repos : indispensable pour assimiler les charges et éviter les blessures.
- La dernière semaine est un tapering pour réduire le volume et arriver frais le jour de la course.
Conseils pratiques supplémentaires
- Hydratez-vous et testez votre stratégie nutritionnelle pendant les sorties longues de >15 km.
- Alternez surfaces souples et routes pour limiter l’impact sur les articulations.
- Notez vos sensations, votre fréquence cardiaque et votre RPE après chaque séance pour ajuster le plan si nécessaire.
- Complétez les semaines avec des étirements et mobilité pour optimiser la récupération.
