La question abdos ou gainage pour progresser en course à pied revient régulièrement dès que vous commencez à structurer votre entraînement. Vous avez intégré des séances de fractionné, vous surveillez votre volume hebdomadaire, vous commencez à parler VMA, allure spécifique, RPE, mais votre renforcement du tronc reste flou. Vous avez sûrement le sentiment de « devoir faire des abdos », sans savoir combien, ni à quelle fréquence, ni si cela réduit réellement le risque de blessure. Nous allons ici décortiquer, avec une approche analytique et structurée, les différences entre travail d’abdominaux et gainage, et surtout ce que vous devez intégrer pour courir plus vite, plus loin et avec moins de douleurs.
Sommaire
- Pourquoi le renforcement du tronc est non négociable pour un coureur
- Travail des abdos classiques : intérêts et limites pour courir
- Gainage et course à pied : un outil central pour stabiliser votre foulée
- Comment articuler abdos et gainage dans votre entraînement de coureur
- Tableau comparatif abdos vs gainage pour la course à pied
- Routines pratiques de 10 à 20 minutes à intégrer à la semaine
- Les erreurs fréquentes qui annulent vos efforts de renforcement
- Vos questions fréquentes sur les abdos, le gainage et la course à pied
Pourquoi le renforcement du tronc est non négociable pour un coureur
Avant de choisir entre abdos ou gainage, vous avez besoin de comprendre ce que le tronc réalise réellement pendant la course. L’image des abdos « tablettes de chocolat » masque souvent la vraie fonction musculaire utile au coureur. Votre priorité n’est pas l’esthétique, mais la capacité à stabiliser le bassin, transmettre la force des jambes au reste du corps, et protéger votre colonne.
À chaque foulée, votre corps encaisse une charge qui peut représenter deux à trois fois votre poids. Sans tronc solide, cette charge se disperse dans les segments les plus fragiles, en particulier les genoux, les hanches et le bas du dos. Un tronc entraîné agit comme un lien efficace entre vos appuis au sol et votre propulsion vers l’avant.
On parle de chaîne lombo-pelvi-fémorale pour désigner cet ensemble : muscles abdominaux, lombaires, fessiers, muscles profonds du bassin et des hanches. Un déficit sur un maillon se traduit souvent par des pathologies classiques chez les coureurs : syndrome de l’essuie-glace, douleurs fémoro-patellaires, lombalgies récurrentes, tendinopathies diverses.
Vous pouvez passer d’un plan d’entraînement « volume + intensité » à une approche plus complète « volume + intensité + renforcement structuré ». Un tronc solide influence directement :
- la stabilité de votre bassin en appui unipodal, donc la qualité de votre foulée,
- le contrôle de l’attaque au sol, avec moins de mouvements parasites,
- la tenue de l’allure sur la fin de course, quand la fatigue posturale arrive,
- la capacité à encaisser un bloc de charge élevé (exemple : semaine de pic avant tapering) sans blessure.
Cette logique amène une question précise : pour renforcer efficacement ce tronc, devez-vous prioriser abdos dynamiques ou exercices de gainage statique ou dynamique ? Le choix n’est pas strictement binaire, mais votre temps est limité. Votre semaine compte déjà trois à quatre sorties, un travail à temps plein, une vie familiale. Vous devez impérativement cibler méthodiquement ce qui donne le meilleur retour sur investissement.
Travail des abdos classiques : intérêts et limites pour courir
Quand on parle « faire des abdos », beaucoup pensent aux crunchs et aux relevés de buste. Ces exercices sollicitent surtout la paroi abdominale antérieure, en flexion de colonne. Ils donnent parfois une sensation de brûlure musculaire intense, ce qui laisse croire à un travail complet et efficace. Pour un coureur, la réalité est plus nuancée.
Quels abdos sont réellement utiles pour la course à pied
Le groupe des muscles abdominaux comprend :
- le transverse, muscle profond, ceinture naturelle autour de la taille, très utile pour la stabilité,
- les obliques internes et externes, impliqués dans la rotation et l’anti-rotation du tronc,
- le grand droit de l’abdomen, plus superficiel, celui qui forme la « tablette »,
- les muscles du plancher pelvien, souvent négligés, mais importants pour la transmission des forces.
En course à pied, le tronc ne se plie quasiment pas en flexion complète. Il doit plutôt résister à :
- l’hyperextension (dos qui se creuse),
- les rotations excessives du buste,
- les inclinaisons latérales accentuées.
Un programme centré sur des flexions répétées (crunchs classiques) ne correspond pas exactement à ces contraintes. Il cible surtout le grand droit, en laissant de côté le transverse et surtout la fonction d’anti-rotation, très sollicitée en course.
Les avantages du travail d’abdos dynamiques pour un coureur
Le travail d’abdos dynamiques garde néanmoins plusieurs atouts pour un coureur :
- il permet une bonne prise de conscience de la contraction abdominale,
- il améliore la tonicité globale de la sangle, utile pour maintenir une posture droite,
- il complète le renforcement des fléchisseurs de hanche, sollicités lors des montées de genoux,
- il peut se réaliser sans matériel, en peu de temps, ce qui facilite l’intégration dans la semaine.
Certains mouvements se révèlent plus intéressants que les crunchs standards pour un coureur, car ils intègrent le contrôle du bassin et du bas du dos :
- crunchs avec rétroversion du bassin,
- dead bug (mouvement alterné bras/jambes sur le dos, bas du dos plaqué au sol),
- relevés de jambes contrôlés, avec faible amplitude,
- exercices avec ballon ou coussin sous les lombaires pour apprendre à stabiliser.
Ces variantes ciblent davantage le transverse et la capacité à maintenir une pression intra-abdominale stable pendant un mouvement des membres, ce qui se rapproche des contraintes de la course.
Les limites des abdos classiques pour la course à pied
Si votre objectif est la progression en course, se focaliser presque exclusivement sur des séries d’abdos classiques présente plusieurs limites :
- vous entraînez surtout la flexion du tronc, peu sollicitée en course,
- un excès de travail mal contrôlé peut accentuer les déséquilibres (fléchisseurs de hanche déjà sur-utilisés chez le coureur),
- le dos peut subir des contraintes répétées si la technique est approximative,
- vous négligez des fonctions clés : anti-rotation, anti-flexion latérale, co-contraction globale du tronc.
Autre point à intégrer : le temps disponible. Un coureur actif, avec horaires chargés, doit protéger ses créneaux horaires. Consacrer 20 minutes régulières à des séries de crunchs peu transférables à la foulée représente un coût d’opportunité élevé. Ce temps pourrait renforcer la chaîne globale avec des exercices plus fonctionnels.
C’est dans cette logique que la question « abdos ou gainage pour la course à pied » prend du sens. Pour répondre avec précision, il faut maintenant analyser le gainage sous l’angle du coureur qui veut convertir son travail de renforcement en secondes gagnées et en blessures évitées.
Gainage et course à pied : un outil central pour stabiliser votre foulée
Le gainage correspond à un ensemble d’exercices visant à maintenir une position stable, souvent en isométrie, en résistance à des forces extérieures. Le centre du corps reste aligné, pendant que certains segments bougent. Cette logique se rapproche fortement de la course, où le tronc reste aligné alors que les jambes enchaînent les appuis et les bras balancent.
Pourquoi le gainage se révèle particulièrement utile pour les coureurs
En phase d’appui unipodal, votre centre de gravité se place au-dessus de votre pied d’appui. Le tronc doit rester stable malgré les vibrations, les forces de freinage et de propulsion, et la rotation naturelle du bassin. Des exercices de gainage bien choisis entraînent précisément cette capacité à « verrouiller » le tronc pendant que les membres se déplacent.
Les bénéfices les plus directement observables en course sont les suivants :
- réduction des mouvements parasites du buste et des épaules, ce qui économise de l’énergie,
- meilleure stabilité du bassin, avec un genou qui s’effondre moins vers l’intérieur à chaque foulée,
- posture maintenue plus longtemps sur semi-marathon ou marathon, là où la fatigue posturale provoque souvent un effondrement d’allure,
- meilleure capacité à encaisser les descentes, grâce à un contrôle accru de la chaîne postérieure.
Un tronc fort agit comme un appui solide pour des jambes puissantes. Un travail sérieux de VMA et de seuil perd une partie de son intérêt si votre tronc se désorganise dès que la fatigue s’installe. Dans cette perspective, le gainage représente un outil très efficace pour optimiser le rendement de votre foulée à intensité élevée.
Les familles d’exercices de gainage utiles au coureur
On peut regrouper les exercices de gainage utiles au coureur en quatre grandes catégories :
- gainage ventral en planche (statique et dynamique),
- gainage latéral pour contrôler les inclinaisons du buste,
- gainage dorsal (pont, hip thrust, variantes unilatérales),
- gainage anti-rotation (déplacements avec élastiques, pallof press, planche avec appuis alternés).
Chaque catégorie répond à des contraintes rencontrées en course :
- la planche ventrale renforce la co-contraction globale du tronc et favorise l’alignement tête-bassin,
- les planches latérales et leurs variantes unilatérales consolident la stabilité du bassin en appui sur une jambe, très proche d’une foulée,
- le gainage dorsal met en jeu les fessiers et les ischios, véritables moteurs en montée et en relance,
- les exercices anti-rotation améliorent le contrôle des rotations du buste à chaque oscillation de bras.
Un protocole de gainage bien structuré ne se limite donc pas à rester immobile en planche. Il combine des positions statiques maîtrisées et des variantes dynamiques avec déplacement d’un appui, ajout de charge légère, ou alternance de phases de tension et de relâchement contrôlés.
Les risques d’un gainage mal exécuté
Travailler le gainage sans méthode claire peut toutefois générer plusieurs dérives :
- durées trop longues en planche, avec effondrement de la technique et compensations lombaires,
- variantes « à la mode » spectaculaires sur les réseaux sociaux, mais sans véritable transfert sur la course,
- absence de progression structurée, donc stagnation,
- séances trop rapprochées, qui gênent la récupération des séances clés (fractionné, sorties longues).
Votre objectif n’est pas de battre un record de temps en planche, mais de renforcer un tronc stable au service de votre foulée. Un protocole efficace repose davantage sur la qualité de la posture, la maîtrise respiratoire et la progressivité, plutôt que sur la durée brute ou le niveau de difficulté affiché.
Comment articuler abdos et gainage dans votre entraînement de coureur
La question « abdos ou gainage » ne se résout pas par un choix exclusif. L’enjeu consiste à articuler ces deux familles d’exercices dans un planning de course à pied déjà chargé. Votre contrainte principale reste le temps et la capacité de récupération. Votre programme de renforcement doit s’insérer sans perturber vos séances clés : travail de VMA, séances au seuil, sorties longues.
Priorités selon votre profil de coureur
On peut distinguer trois profils fréquents chez les coureurs que vous côtoyez sûrement :
- Profil 1 : coureur qui débute la structuration de son entraînement
Ce profil court depuis un à deux ans, avec deux à trois sorties hebdomadaires, et commence à viser un semi-marathon. Le tronc n’a jamais été travaillé de façon ciblée. L’objectif prioritaire est d’installer une base de gainage globale, trois fois par semaine, sur des durées courtes (8 à 12 minutes), plutôt que des séries d’abdos intenses. Les abdos dynamiques arrivent ensuite en complément. - Profil 2 : coureur avec antécédents de douleurs lombaires ou de bassin
Dans ce cas, la priorité se porte sur le gainage ventral et latéral, en accent sur le contrôle du bassin, avec certaines variantes d’abdos particulièrement sécurisantes, comme le dead bug. Le plan doit impérativement intégrer la notion de progressivité de charge et de respect de la douleur. La consultation d’un kiné du sport reste fortement recommandée pour valider les exercices. - Profil 3 : coureur déjà expérimenté, visant un record sur semi ou marathon
Pour ce profil, le tronc doit supporter des volumes d’entraînement élevés, avec parfois 5 séances hebdomadaires. Ici, le gainage dynamique et le travail d’anti-rotation prennent le dessus. Les abdos dynamiques servent à compléter certains angles non couverts, avec un volume modéré, pour ne pas fatiguer excessivement les fléchisseurs de hanche.
Structurer la semaine : où placer abdos et gainage
Votre plan d’entraînement doit considérer le renforcement comme un pilier, non comme une option « quand vous avez le temps ». Une répartition type pour un coureur visant la progression pourrait ressembler à ceci :
- Lundi : repos ou footing très léger + session courte de gainage (10 minutes, ventral et latéral).
- Mardi : séance de VMA ou fractionné court. Finir par 10 minutes abdos dynamiques + gainage ventral.
- Mercredi : repos actif, mobilité, travail léger sur le transverse (respiration, dead bug).
- Jeudi : séance au seuil / allure spécifique semi. Gainage anti-rotation en fin de séance (8 à 12 minutes).
- Vendredi : repos ou footing facile, quelques exercices d’abdos contrôlés si la fatigue est maîtrisée.
- Samedi : séance de côtes ou footing tempo, renforcement fessiers + gainage dorsal.
- Dimanche : sortie longue, sans renforcement post-séance pour préserver la récupération.
Cette structure montre comment intégrer des blocs courts et réguliers plutôt qu’un long circuit une fois par semaine. Les stimuli répétés favorisent l’adaptation, et le coût en temps reste compatible avec un agenda chargé.
Volume et intensité : comment doser le renforcement
Pour un coureur entre 28 et 45 ans, professionnellement actif, un volume efficace peut s’établir autour de :
- 2 à 3 sessions de gainage hebdomadaires, de 8 à 15 minutes,
- 1 à 2 sessions d’abdos dynamiques, insérées en fin de séance, de 5 à 10 minutes.
Le paramètre clé reste la qualité d’exécution. Vous pouvez adopter un système de RPE (échelle de perception de l’effort) pour le renforcement, exactement comme pour la course. Un renforcement du tronc en fin de séance intensive devrait se situer autour de RPE 6 à 7, jamais 9 ou 10. Un travail trop intense à ce moment de la séance pénalise la récupération et les séances suivantes.
Tableau comparatif abdos vs gainage pour la course à pied
| Critère | Travail d’abdos dynamiques | Gainage (statique et dynamique) |
|---|---|---|
| Objectif principal | Renforcer la paroi abdominale antérieure, flexion du tronc | Stabiliser le tronc en résistance aux forces (anti-extension, anti-rotation) |
| Transfert sur la foulée | Moyen, utile pour la posture mais partiel | Élevé, proche des contraintes réelles en course |
| Muscles ciblés | Grand droit, transverse, parfois obliques | Transverse, obliques, lombaires, fessiers, ceinture pelvienne |
| Risque de mauvais placement | Assez important (tensions lombaires, cou) | Présent si durées trop longues, mais contrôlable avec un coaching minimum |
| Matériel nécessaire | Aucun, éventuellement tapis | Aucun, élastique ou swiss ball en option |
| Adaptation à la fatigue | Sensibilité élevée, difficile en fin de grosse séance | Mieux toléré, peut rester léger mais efficace |
| Priorité pour un coureur | Complémentaire, volume modéré | Prioritaire pour stabiliser la foulée et limiter les blessures |
| Exemples de situations d’usage | Renforcement général, travail de posture, séances hors période de forte charge | Préparation semi / marathon, retour de blessure, prévention des douleurs de genou et lombaires |
Routines pratiques de 10 à 20 minutes à intégrer à la semaine
Pour transformer la théorie en pratique, vous avez besoin de protocoles simples, applicables immédiatement. L’objectif n’est pas de multiplier les exercices, mais de construire des routines identifiables, facilement mémorisables et adaptables à votre niveau.
Routine express 10 minutes gainage pour coureur pressé
Cette routine s’intègre très bien en fin de footing facile ou en journée sans séance de course. Elle cible la stabilité globale avec un minimum de matériel.
- Planche ventrale classique : 3 séries de 25 à 35 secondes, récupération 20 secondes. Attention au bassin : ni trop haut, ni trop bas, regard vers le sol, respiration calme.
- Planche latérale sur genoux (ou pieds si niveau avancé) : 2 séries de 20 à 30 secondes de chaque côté. Chercher un alignement tête-bassin-chevilles, éviter la bascule vers l’avant.
- Pont fessier unilatéral : 2 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, montée contrôlée, maintien 2 secondes en haut, descente lente.
- Planche ventrale avec levée alternée d’un pied : 2 séries de 20 secondes. L’objectif est de garder le bassin stable lors de la levée.
Cette routine nécessite environ 10 minutes, mise en place comprise. Vous obtenez déjà un travail cohérent sur la ceinture abdominale, les lombaires et les fessiers, avec un impact direct sur votre stabilité en course.
Routine 20 minutes abdos + gainage pour jours sans fractionné
Lorsque votre journée ne contient pas de séance intense, vous pouvez placer une routine plus complète :
- Dead bug : 3 séries de 8 répétitions par côté, concentration sur le bas du dos plaqué au sol et la respiration contrôlée.
- Planche ventrale dynamique (passage appuis coudes/mains) : 3 séries de 20 à 30 secondes. Garder le bassin stable, éviter les rotations.
- Planche latérale avec élévation de hanche : 2 séries de 8 à 10 répétitions par côté.
- Crunch avec rétroversion du bassin : 2 séries de 12 à 15 répétitions, amplitude maîtrisée, priorité au contrôle du mouvement.
- Gainage anti-rotation avec élastique (pallof press) : 2 séries de 8 à 12 répétitions par côté, position demi-flexion de genou, buste droit.
Sur cette base, vous construisez un socle capable de soutenir des cycles d’entraînement exigeants, incluant des blocs de VMA, des séances à allure marathon répétées et une sortie longue importante chaque semaine.
Adapter les routines en période de tapering
En phase de tapering avant un semi-marathon ou un marathon, votre volume de course diminue. La tentation est forte de « combler » ce vide en accentuant le renforcement. Une telle approche crée souvent une fatigue résiduelle qui perturbe le jour J.
Une stratégie plus pertinente consiste à :
- garder les séances de gainage, mais réduire le volume total d’environ 30 à 40 %,
- supprimer les variantes les plus explosives ou les plus exigeantes musculairement,
- conserver surtout les exercices de contrôle postural et de respiration (dead bug, planches courtes).
Vous maintenez ainsi les sensations de stabilité, sans générer de courbatures inutiles ni entamer la fraîcheur nécessaire à la performance le jour de la course.
Les erreurs fréquentes qui annulent vos efforts de renforcement
Beaucoup de coureurs bien intentionnés ajoutent des séries d’abdos ou des planches à leurs séances, sans réel progrès à moyen terme. La cause vient souvent de quelques erreurs récurrentes, faciles à corriger en adoptant une démarche plus structurée.
Faire des abdos pour « brûler la graisse du ventre »
Cette idée reste solidement ancrée, alors qu’elle ne correspond pas à la réalité physiologique. Les exercices d’abdos ne ciblent pas spécifiquement la perte de gras au niveau du ventre. La répartition des graisses répond à d’autres paramètres (génétiques, hormonaux, alimentation, volume d’activité physique global). Le travail d’abdos et de gainage sert avant tout à renforcer la structure, pas à « sécher » localement.
Confondre quantité et qualité
En cherchant à « bien faire », beaucoup de coureurs multiplient les séries, dépassent les 5 sessions hebdomadaires, et transforment le renforcement en source de fatigue chronique. Une séance de tronc de qualité repose sur :
- une posture rigoureuse, respectée du début à la fin de la série,
- une respiration maîtrisée, sans blocage,
- une durée adaptée à votre niveau réel, pas au programme vu sur internet.
Il est probable que vous obteniez plus de bénéfices avec 3 séries courtes impeccables qu’avec 10 séries longues exécutées dans un alignement dégradé.
Négliger les fessiers et la chaîne postérieure
Limiter le travail du tronc aux abdos et au gainage ventral crée un déséquilibre. Les fessiers, les ischios et les lombaires participent pleinement à la stabilité en appui. Un bassin qui chute à chaque foulée, un genou qui part vers l’intérieur, une sensation de lourdeur en fin de sortie longue indiquent souvent un manque de renforcement sur ces segments.
Intégrer des ponts fessiers, des hip thrust, des variantes de gainage dorsal unilatérales et quelques mouvements type chaise ou fentes renforcent l’architecture globale utile en course. Votre tronc ne se résume pas à l’avant du ventre, mais englobe une enveloppe musculaire complète.
Positionner le renforcement au mauvais moment de l’entraînement
Placer des séances longues d’abdos et de gainage juste avant un travail de VMA ou un bloc au seuil peut nuire à votre capacité à produire un effort de qualité. Le tronc fatigué aura plus de mal à stabiliser la foulée sur les intensités élevées, ce qui augmente la dérive technique et le risque de douleur.
Une règle simple fonctionne bien : renforcement lourd et technique sur les jours de course facile ou les jours dédiés au renforcement, rappels courts
Ignorer les signaux de douleur
Une gêne passagère à la fin d’une série reste fréquente, mais une douleur vive, persistante, surtout au niveau lombaire ou de la paroi abdominale, doit alerter. Continuer à forcer « pour suivre le programme » crée un terrain favorable aux blessures. Votre plan reste une feuille de route, pas une contrainte absolue. Adapter en fonction des sensations fait partie de la démarche de coureur responsable.
Vos questions fréquentes sur les abdos, le gainage et la course à pied
Faut-il privilégier abdos ou gainage pour progresser en course à pied ?
Pour un coureur qui cherche à améliorer ses chronos et à réduire son risque de blessure, la priorité se dirige vers le gainage
Pour la majorité des coureurs actifs, un bon compromis se situe autour de 2 à 3 séances de gainage hebdomadaires
Cela reste possible techniquement, mais peu nécessaire pour un coureur déjà engagé sur 3 à 5 séances de course par semaine. Des séances quotidiennes de gainage risquent de générer une fatigue périphérique, surtout au niveau des épaules, des lombaires et des muscles profonds, sans bénéfice proportionnel sur la performance. Mieux vaut viser 2 à 3 séances ciblées, avec une progression claire (temps sous tension, complexité des exercices) et respecter au moins une journée sans renforcement du tronc complet. Les études disponibles montrent une amélioration modérée mais réelle de l’économie de course chez les coureurs ayant suivi un programme de renforcement du tronc. Dans la pratique, beaucoup de coureurs relatent un maintien plus facile de l’allure spécifique sur la seconde partie de course. Un tronc solide réduit les oscillations verticales et latérales, ce qui limite la dépense énergétique pour une même vitesse. Le gain ne se monte pas à plusieurs minutes par kilomètre, mais se mesure en secondes précieuses sur la fin de course, surtout quand la fatigue posturale fait habituellement chuter l’allure. Pour une séance intense (VMA, seuil, côtes), placer le renforcement aprèsentraînement Au-delà d’un certain temps de maintien, la technique se dégrade souvent : le bassin s’affaisse, les épaules remontent, la respiration devient superficielle. Pour un coureur, des séries plus courtes et plus qualitatives apportent davantage. Une structure avec 3 ou 4 séries de 25 à 40 secondes, posture maîtrisée, offre un meilleur retour sur investissement. Si vous cherchez à augmenter la difficulté, jouez plutôt sur des variantes (appuis alternés, instabilité contrôlée) que sur la durée brute. Oui, si les exercices sont mal choisis ou mal exécutés. Les relevés de buste avec tirage sur la nuque, les flexions très amples et rapides, ou les relevés de jambes sans contrôle peuvent accentuer les contraintes sur les disques intervertébraux et la charnière lombo-sacrée. Un coureur sujet au mal de dos gagnera à privilégier les exercices de type dead bug, les planches ventrales et latérales, et à intégrer progressivement des abdos dynamiques contrôlés. Le ressenti doit rester une boussole : une gêne légère passagère en fin de série diffère d’une douleur nette qui persiste plusieurs heures. La PPG (préparation physique générale) inclut un travail global sur la force, la coordination, la proprioception et la technique de course. Les abdos et le gainage n’en représentent qu’une composante. Remplacer totalement la PPG par du renforcement du tronc aboutit à une préparation incomplète. Pour un coureur qui manque de temps, une stratégie efficace consiste à combiner dans une même séance courte : gainage, quelques exercices de renforcement des jambes (fentes, squats, montées de genoux contrôlées) et un travail léger de pied (montées sur pointes, sauts courts). Vous couvrez ainsi plusieurs axes essentiels sans allonger excessivement la séance. Oui, la plupart des coureurs de niveau régional à international intègrent une forme de renforcement du tronc dans leur routine. La différence se trouve dans la structure et la constance. Voici deux témoignages typiques : « Quand j’ai commencé à travailler sérieusement le gainage, deux à trois fois par semaine, j’ai vu une nette différence sur la fin de mes semi-marathons. Je tenais ma posture beaucoup plus facilement, et mes douleurs de genou ont diminué. » « Je pensais que les abdos suffisaient. Mon kiné m’a orientée vers un programme de gainage complet, avec du travail latéral et des fessiers. Depuis, j’enchaîne les blocs d’entraînement sans passer par la case blessure tous les six mois. » Ces expériences reflètent ce que beaucoup de coureurs constatent : lorsque le tronc devient un élément structuré de l’entraînementabdos et de gainage pour la course à pied représente l’un des leviers les plus concrets pour franchir un palier durablement.Combien de séances de gainage par semaine pour un coureur entre 28 et 45 ans ?
Peut-on faire du gainage tous les jours ?
Le renforcement du tronc améliore-t-il vraiment les chronos sur 10 km et semi-marathon ?
Faut-il faire les abdos et le gainage avant ou après la séance de course ?
Les planches longues (plus de 2 minutes) sont-elles utiles pour un coureur ?
Le travail d’abdos peut-il provoquer ou aggraver des douleurs lombaires chez le coureur ?
Peut-on remplacer les séances de PPG par des séances d’abdos et de gainage ?
Des coureurs confirmés utilisent-ils vraiment le gainage dans leur routine ?
