Boucler un marathon en 3h30 : le plan d’attaque

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Viser un marathon couru en 3h30 correspond à un projet ambitieux mais réaliste pour un coureur ou une coureuse déjà à l’aise sur 10 km et semi-marathon. Cet objectif impose une allure moyenne d’environ 5’00/km sur 42,195 km, sans effondrement sur le final et avec une gestion de course stable. Pour y parvenir avec un emploi du temps chargé et une pratique encore relativement récente, vous avez besoin d’une approche analytique et structurée. L’improvisation laisse trop de place à la fatigue chronique, aux blessures et à la contre-performance. Nous allons ici décortiquer ce que demande un projet de marathon en 3h30, poser des repères concrets de VMA, d’allure, de fréquence cardiaque, puis construire un plan d’entraînement marathon compatible avec votre vie professionnelle et familiale.

Sommaire

Profil type d’un coureur visant 3h30 sur marathon

Un objectif de marathon autour de 3h30 nécessite obligatoirement un socle solide. Vous ne partez pas de zéro, mais vous cherchez à structurer une progression cohérente.

Pré-requis de base avant de viser 3h30

Un profil crédible pour terminer un marathon dans cette zone de temps présente généralement les caractéristiques suivantes :

  • Une expérience de 1 à 3 ans de course à pied avec pratique régulière.
  • Un record personnel sur 10 km situé autour de 42 à 47 minutes.
  • Un semi-marathon couru entre 1h35 et 1h45.
  • Une capacité à courir 3 à 4 sorties par semaine sans fatigue excessive.
  • Un volume hebdomadaire situé entre 35 et 50 km sur les semaines chargées.

Si votre profil s’éloigne nettement de ces repères, il est probable que viser directement cette zone de temps expose à un échec ou à une blessure. Dans ce cas, un objectif intermédiaire sur semi ou un premier marathon plus prudent crée une base plus sûre.

Contraintes de temps et organisation

Le persona visé cumule vie professionnelle active, parfois enfants, et un temps limité pour l’entraînement. Vous disposez souvent de 4 à 6 créneaux hebdomadaires de 45 à 90 minutes. La question centrale devient donc : comment investir ces créneaux pour obtenir un maximum de progrès avec un risque minimum de blessure.

Une approche structurée repose sur trois piliers :

  • Une répartition claire des intensités (endurance fondamentale, seuil, VMA, allure marathon).
  • Un calendrier précis des cycles : développement général, travail spécifique marathon, phase de tapering.
  • Un cadre strict de récupération : sommeil, nutrition, renforcement, jours calmes.

Ce que signifie réellement courir un marathon en 3h30

Courir 42,195 km à 5’00/km suppose une gestion fine de plusieurs paramètres :

  • Un seuil anaérobie qui se situe nettement au-dessus de 5’00/km, afin que l’allure marathon reste « confortable » au départ.
  • Une VMA suffisante, en général entre 16 et 18 km/h pour ce niveau de performance.
  • Une économie de course correcte, développée par le volume et le travail à allure spécifique.
  • Une capacité à utiliser les graisses à allure modérée pour retarder l’épuisement du glycogène.

Votre projet dépasse donc la simple capacité à courir « longtemps ». Il s’agit de construire un système énergétique fiable, capable de maintenir une allure stable malgré la durée de l’effort et la fatigue progressive.

Allures clés et repères pour tenir 3h30

Un plan cohérent commence par une grille d’allures. Sans ces repères, l’entraînement reste flou et les séances ne ciblent pas les bonnes filières énergétiques.

Allure marathon pour un temps autour de 3h30

Pour un marathon visé autour de 3h30, l’allure théorique se situe :

  • Autour de 5’00/km, soit 12 km/h.
  • En général entre 4’55 et 5’05/km selon votre niveau exact.
  • Entre 75 et 85 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale) selon votre profil d’endurance.

Cette allure ne se travaille pas uniquement en sortie longue. Elle s’ancre progressivement sur des blocs à allure marathon intégrés dans des séances structurées.

Repères de VMA et lien avec l’objectif 3h30

Pour tenir 12 km/h sur plus de 3 heures, la VMA doit se situer sensiblement au-dessus. Un coureur avec une VMA proche de 15 km/h aura des difficultés à rendre cette allure durable. Une zone de VMA comprise entre 16 et 18 km/h représente une base plus cohérente.

Une estimation simple de VMA se réalise avec :

  • Un test de 6 minutes à fond en terrain plat, en mesurant la distance parcourue.
  • Un test sur piste type VAMEVAL via un club ou un coach.

Si votre VMA ressort à 17 km/h, l’allure marathon (12 km/h) représente environ 70 % de votre VMA, ce qui reste compatible avec un objectif de 3h30, à condition de développer l’endurance et la résistance musculaire.

Répartition des allures en entraînement

Une préparation structurée pour marathon autour de 3h30 doit impérativement intégrer les quatre zones suivantes :

  • Endurance fondamentale : environ 65 à 75 % FCM, RPE 3 à 4/10. Allure 1′ à 1’30 plus lente que l’allure marathon. C’est la base du volume hebdomadaire.
  • Allure marathon : autour de 5’00/km, RPE 6/10. Sensation de confort maîtrisé. Zone clé de la préparation spécifique.
  • Seuil (aérobie/anaérobie) : allure semi-marathon ou légèrement plus rapide. RPE 7 à 8/10, séries de 10 à 20 minutes. Sert à élever le niveau général.
  • VMA : intensités proches de 95 à 100 % de VMA, sur des fractions courtes. Objectif : stimuler VO2max, technique et puissance.

La majorité de votre kilométrage se situe en endurance fondamentale. Les zones plus intenses restent ciblées et limitées en volume relatif, mais structurent votre progression.

Structure d’un entraînement marathon pour 3h30

Pour un coureur actif visant un marathon en 3h30, la préparation s’étale généralement sur 10 à 14 semaines, en fonction du niveau de départ et du volume habituel. Une architecture simple et efficace repose sur trois grandes périodes.

Phase de développement général (4 à 5 semaines)

Cette période consolide les bases avant d’entrer dans le travail spécifique. L’objectif est double :

  • Augmenter légèrement le volume hebdomadaire sans créer de fatigue excessive.
  • Stimuler la VMA et le seuil pour relever le plafond de vos capacités.
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Les semaines de cette phase contiennent :

  • 1 séance type VMA courte (200 à 400 m), ou travail en côtes.
  • 1 séance de seuil (ex : 3 x 8 minutes allure 10 km – semi).
  • 1 sortie longue progressive jusqu’à 1h40 environ.
  • 1 à 2 footings en endurance fondamentale.

Phase spécifique marathon (5 à 7 semaines)

Cette phase cible directement la capacité à tenir l’allure marathon sur une durée prolongée. Le volume augmente légèrement, surtout via la sortie longue. Les intensités très hautes deviennent secondaires, au profit de l’allure marathon et du seuil bas.

Les semaines typiques incluent :

  • 1 séance à allure marathon avec blocs de plus en plus longs.
  • 1 séance de seuil ou tempo contrôlé (autour de l’allure semi).
  • 1 sortie longue croissante jusqu’à 2h30 – 2h45 avec parfois des portions à allure marathon.
  • 1 à 2 footings en endurance fondamentale.

La phase spécifique matérialise la transition entre coureur de semi et coureur de marathon. Votre corps apprend à tolérer la durée, votre esprit apprend à gérer la monotonie apparente d’une allure stable.

Phase de tapering (2 à 3 semaines)

Le tapering correspond à la réduction progressive du volume d’entraînement dans les semaines précédant la course. L’objectif est simple : conserver les bénéfices du travail préparatoire tout en arrivant frais sur la ligne de départ.

Les caractéristiques habituelles :

  • Diminution du volume hebdomadaire d’environ 30 à 40 % deux semaines avant, puis encore 30 à 40 % la semaine de course.
  • Maintien d’allures spécifiques sur des blocs plus courts pour garder les sensations.
  • Accent renforcé sur récupération, sommeil, nutrition et hydratation.

Un tapering réussi nécessite un pilotage mental : accepter la baisse de volume sans chercher à « rattraper » une séance manquée au dernier moment.

Semaine type pour coureur ou coureuse actif(ve)

La plupart des coureurs visant un marathon en 3h30 disposent de 4 séances hebdomadaires. Une cinquième séance reste possible pour les profils déjà habitués à ce volume, mais elle ne doit pas déséquilibrer la récupération. Voici une structure type sur 4 séances, applicable à la phase spécifique.

Séance 1 : footing + exercices techniques

Objectif : entretenir l’endurance de base, travailler la foulée sans fatigue excessive.

  • 20 minutes en endurance fondamentale.
  • 10 à 15 minutes de gammes : montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes.
  • 15 à 25 minutes en endurance légère.
  • Étirements légers et auto-massages.

Séance 2 : travail d’allure marathon

Objectif : ancrer votre allure cible et votre gestion de l’effort.

Exemple de séance en phase spécifique :

  • 20 minutes d’échauffement facile.
  • 3 blocs de 15 minutes à allure marathon, récupération 3 minutes en footing lent entre chaque bloc.
  • 10 à 15 minutes de retour au calme.

Au fil des semaines, la durée totale à allure marathon augmente ou les blocs se rallongent, tout en surveillant la fatigue.

Séance 3 : seuil / tempo contrôlé

Objectif : élever votre seuil aérobie et faciliter la tenue de l’allure marathon.

Exemple de séance :

  • 20 minutes d’échauffement en endurance.
  • 2 x 15 minutes à allure semi-marathon (ou RPE 7/10), récupération 4 minutes en footing.
  • 10 à 15 minutes de retour au calme.

Ce type de séance renforce votre capacité à maintenir une allure soutenue sans dérive cardiaque excessive.

Séance 4 : sortie longue structurée

Objectif : habituer le corps et l’esprit à la durée de l’effort, tout en introduisant progressivement des segments à allure marathon.

Exemple de sortie longue à 6 semaines de la course :

  • 1h15 à 1h30 en endurance fondamentale.
  • 20 à 30 minutes à allure marathon.
  • 10 à 15 minutes très calmes pour finir.

Sur les semaines les plus chargées, la durée totale de la sortie longue peut atteindre 2h30, avec 30 à 40 minutes au total à allure marathon réparties en blocs.

Intégration d’une cinquième séance (option avancée)

Pour les coureurs déjà habitués à 5 séances, une session courte supplémentaire peut s’ajouter :

  • Footing de 40 à 50 minutes en endurance, éventuellement avec lignes droites (6 à 8 accélérations de 15 secondes) en fin de séance.

Cette session reste légère, centrée sur la fluidité et la fréquence gestuelle, sans ajouter de charge excessive.

Tableau synthétique des séances clés pour 3h30

Le tableau ci-dessous récapitule les types de séances prioritaires pour viser un marathon en 3h30, avec objectifs et repères d’intensité.

Type de séance Objectif principal Contenu type Intensité (RPE / % FCM) Fréquence hebdomadaire
Endurance fondamentale Développer le socle aérobie et la récupération active Footings de 40 à 70 minutes, allure confortable RPE 3 à 4 / 65 à 75 % FCM 2 à 3 fois
Allure marathon Ancrer l’allure cible et la gestion de l’effort Blocs de 10 à 30 minutes à 5’00/km environ RPE 6 / 75 à 85 % FCM 1 fois
Seuil / tempo Élever le seuil aérobie Séries de 8 à 20 minutes à allure semi RPE 7 à 8 / 85 à 90 % FCM 1 fois
VMA / côtes Stimuler VO2max et puissance 8 à 12 x 400 m, ou 10 à 15 x 30 s en côte RPE 8 à 9 / 90 à 100 % FCM 0 à 1 fois selon période
Sortie longue Habituation à la durée et au fatigue management 1h45 à 2h30 avec segments à allure marathon RPE 4 à 6 / 70 à 85 % FCM 1 fois

Gestion de la fatigue et prévention des blessures

Votre objectif ne se limite pas à franchir la ligne en 3h30. La priorité consiste à y arriver en bonne santé. La peur de la blessure constitue un frein fréquent, surtout chez les coureurs entrés récemment dans la discipline et déjà confrontés à des mésaventures (tendinite, périostite, douleur au genou).

Surveiller les signaux précoces

La plupart des blessures aiguës prennent racine dans une phase de signaux faibles ignorés. Un plan d’action clair consiste à :

  • Suivre votre RPE moyen par séance et sur la semaine.
  • Noter la qualité du sommeil et la sensation de jambes « lourdes » ou « fraîches ».
  • Identifier rapidement les douleurs progressives (tendon d’Achille, fascia lata, aponévrose plantaire).

En cas d’augmentation nette de la fatigue ou de douleurs persistantes plus de trois séances consécutives, une baisse temporaire du volume et un recours à un professionnel de santé (médecin du sport, kiné) deviennent préférables à une persistance dans la charge.

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Renforcement musculaire ciblé

Un projet de marathon en 3h30 doit impérativement intégrer un minimum de renforcement musculaire pour stabiliser les articulations et limiter la casse musculaire.

Deux séances hebdomadaires de 20 à 30 minutes suffisent, orientées sur :

  • Le gainage (planches, gainages latéraux, ponts de hanches).
  • Le travail des fessiers et ischios (hip thrust, fentes, soulevés de terre légers).
  • Les mollets (montées sur pointes, travail excentrique pour le tendon d’Achille).

Ces séances se placent de préférence après des footings légers, en évitant les jours de séances intenses.

Récupération, sommeil et charge mentale

Le coureur ou la coureuse de 30 à 40 ans ne gère pas uniquement une charge physique, mais un ensemble de contraintes professionnelles et familiales. Votre plan d’entraînement doit intégrer cette réalité.

Quelques repères utiles :

  • Visez 7 à 8 heures de sommeil en période de charge, avec des horaires réguliers.
  • Prévoyez des semaines allégées toutes les 3 ou 4 semaines, avec une baisse du volume de 20 à 30 %.
  • Anticipez les phases de stress professionnel et adaptez l’entraînement en conséquence, plutôt que de vous y opposer.

La qualité de la récupération reste l’outil le plus efficace pour optimiser les gains de vos séances sans basculer dans le surmenage.

Citations de coureurs visant 3h30

« Je pensais qu’il fallait forcément courir vite à chaque séance pour viser 3h30. Quand j’ai structuré mes allures et intégré des footings vraiment lents, les douleurs ont disparu et mes chronos ont commencé à descendre. » – Julien, ingénieur et pratiquant de marathon.

« Avec deux enfants et un poste à responsabilités, je croyais que ce type d’objectif n’était pas compatible. En acceptant 4 séances bien choisies au lieu de courir sans plan, j’ai progressé sans me blesser. » – Marion, responsable marketing et coureuse de fond.

Tapering et stratégie des dernières semaines

Les dernières semaines déterminent la qualité de votre état de fraîcheur sur la ligne de départ. Une préparation bien menée peut être ruinée par une mauvaise gestion du tapering, soit par excès de zèle, soit par inactivité trop marquée.

Réduction progressive du volume

Une stratégie simple pour un objectif autour de 3h30 :

  • Semaine -3 : dernière grosse sortie longue (2h15 à 2h30) avec quelques segments à allure marathon.
  • Semaine -2 : volume ramené à 70 % du maximum, sortie longue raccourcie (1h45 à 2h00) avec peu d’allure marathon.
  • Semaine -1 : volume autour de 50 %. Beaucoup d’endurance facile, quelques rappels de 8 à 12 minutes à allure marathon.

Les séances intenses se raccourcissent. Elles restent présentes pour entretenir la qualité de foulée et la confiance, mais ne doivent plus laisser de fatigue résiduelle.

Ajuster la nutrition et l’hydratation

Sur le plan nutritionnel, un objectif de marathon en 3h30 suppose une gestion fine des réserves de glycogène et de l’hydratation :

  • Augmentez légèrement l’apport en glucides complexes durant les 3 derniers jours avant la course (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses digestes), sans changement brutal d’aliments.
  • Stabilisez l’apport en protéines et en lipides de qualité, sans chercher à tout transformer à la dernière minute.
  • Hydratez-vous régulièrement, par petites quantités, en surveillant la couleur des urines.

Le but n’est pas de « surcharger » votre système digestif, mais de remplir progressivement les réserves sans perturber l’estomac.

Gestion mentale de la dernière semaine

La dernière semaine amplifie souvent le doute : crainte d’avoir trop fait, peur de ne pas en avoir fait assez. Une position rationnelle consiste à rappeler quelques faits :

  • Les gains de forme ne se créent plus dans les 7 derniers jours, mais la fatigue peut encore augmenter.
  • Une séance supplémentaire ne rattrape jamais une préparation jugée insuffisante.
  • Une bonne nuit de sommeil à J-2 a parfois plus d’impact qu’une nuit parfaite la veille de la course.

Un rituel simple de visualisation, une relecture de votre journal d’entraînement et la préparation logistique (dossard, tenue, ravitaillement) stabilisent souvent le mental.

Jour de course : dérouler votre plan de 3h30

Votre objectif sur le jour J consiste à appliquer une stratégie claire, sans se laisser aspirer par l’euphorie du départ. Un temps visé autour de 3h30 demande une rigueur de métronome, davantage qu’un coup d’éclat.

Plan de course par tranches de 10 km

Une structure possible :

  • 0 – 10 km : vous partez légèrement en dessous de l’allure cible, autour de 5’05 à 5’10/km. Objectif : calme, automatisation de la foulée, fréquence respiratoire stable.
  • 10 – 25 km : vous vous placez progressivement à l’allure marathon (environ 5’00/km). Gestion régulière des ravitaillements, aucun changement brutal de rythme.
  • 25 – 35 km : vous surveillez la dérive cardiaque. Si tout va bien, vous maintenez l’allure. Si la fatigue monte fort, vous acceptez quelques secondes de marge pour éviter un mur violent.
  • 35 – 42 km : vous entrez dans la zone de résistance mentale. Votre allure peut légèrement dériver, mais vous évitez les arrêts prolongés. Focalisation sur le kilomètre en cours, pas sur la distance restante.

Votre montre GPS représente un outil précieux mais doit rester un support et non une source de stress. L’allure moyenne sur 5 km offre un indicateur plus fiable que la vitesse instantanée, souvent instable.

Stratégie de ravitaillement pour 3h30

Une course autour de 3h30 nécessite un protocole de ravitaillement testé en amont :

  • Prévoyez un apport de 30 à 60 g de glucides par heure selon votre tolérance digestive.
  • Alternez gels, boissons énergétiques, bananes ou pâtes de fruits selon ce que vous avez validé en sortie longue.
  • Buviez quelques gorgées à chaque ravitaillement, même en l’absence de soif intense.

L’erreur la plus fréquente consiste à négliger les premiers ravitaillements sous prétexte de se sentir frais. La dette énergétique se manifeste en général après le 30e km, trop tard pour revenir en arrière.

Gestion de l’allure et indicateurs RPE

Au-delà de la montre, votre ressenti interne reste un indicateur fiable si vous l’avez travaillé à l’entraînement. Une grille simple :

  • De 0 à 15 km : RPE perçu autour de 5/10. Vous pourriez discuter par phrases complètes.
  • De 15 à 30 km : RPE autour de 6/10. Conversation raccourcie, mais pas de lutte mentale.
  • De 30 à 42 km : RPE proche de 7/10. Effort soutenu, gestion mentale prioritaire.
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Si vous sentez un RPE de 7/10 dès le 10e km, il est probable que vous soyez parti trop vite. Mieux vaut lever le pied tôt que subir une défaillance majeure.

Retour d’expérience de coureurs

« Sur mon premier marathon, je visais 3h30 mais je suis parti comme pour faire 3h15. J’ai payé cash au 32e km. Sur le second, j’ai respecté les allures vues à l’entraînement et j’ai terminé en 3h29, bien plus lucide. » – Damien, triathlète amateur.

« Ma montre affichait parfois des allures plus rapides en descente, j’ai cessé de la regarder en permanence. Je me suis concentrée sur les km de 5 en 5, et j’ai mieux vécu le dernier quart de course. » – Sophie, infirmière et marathonienne.

Vos questions fréquentes sur le marathon couru en 3h30

Quel niveau sur 10 km pour viser un marathon en 3h30 ?

Un objectif autour de 3h30 reste crédible avec un temps sur 10 km situé entre 42 et 47 minutes. Un coureur en 42 minutes possède déjà le potentiel brut, à condition de développer l’endurance. Un coureur en 47 minutes se situe sur une limite supérieure, ce qui demande un travail de fond plus long et un premier marathon éventuellement un peu plus prudent. L’écart entre vos chronos 10 km, semi et marathon fournit une indication de votre profil. Un semi autour de 1h35 à 1h45 reste un bon indicateur pour 3h30.

Combien de séances hebdomadaires pour préparer un marathon en 3h30 ?

Pour un coureur ou une coureuse actif(ve) âgé(e) de 28 à 45 ans, 4 séances par semaine constituent un compromis fiable entre progression et prévention des blessures. Ce volume autorise une sortie longue, une séance d’allure marathon, une séance de seuil ou VMA, et un footing de récupération. Une cinquième séance peut se greffer pour les profils déjà habitués, mais chaque ajout impose une vigilance accrue sur la fatigue et la qualité du sommeil. L’idée n’est pas de calquer le modèle des athlètes élites, mais de trouver une structure tenable à long terme.

Faut-il absolument faire des séances de VMA pour un objectif de 3h30 ?

Les séances de VMA améliorent votre VO2max et votre économie de course. Pour un coureur visant 3h30, elles ne constituent pas le cœur du plan, mais elles gardent un intérêt en phase de développement général. Une séance de VMA par semaine sur 4 à 5 semaines renforce votre plafond de capacité. En phase spécifique marathon, ce type de travail devient secondaire et peut être remplacé par du seuil ou par des blocs à allure marathon. Le volume de VMA doit rester modéré pour éviter les traumatismes musculaires, surtout si vous avez un historique de blessures.

Quelle doit être la durée maximale de la sortie longue ?

Pour viser un marathon couru en 3h30, une sortie longue de 2h15 à 2h30 suffit amplement pour développer l’endurance spécifique et la résistance musculaire. Une durée supérieure augmente nettement le risque de fatigue profonde ou de blessure sans bénéfice proportionnel. Certaines préparations incluent ponctuellement 2h40, mais cela nécessite un historique d’entraînement solide et une tolérance déjà éprouvée. L’élément central ne se limite pas à la durée brute, mais à la présence de segments à allure marathon au sein de cette sortie.

Comment organiser le renforcement musculaire pendant la préparation ?

Le renforcement musculaire reste particulièrement utile dans un projet de marathon en 3h30, car il stabilise la posture sur la durée. Deux séances courtes de 20 à 30 minutes par semaine suffisent. Placez-les après des footings faciles, ou sur des journées sans séance intense. Ciblez le gainage, les fessiers, les ischios et les mollets avec des exercices simples : planches, fentes, squats contrôlés, relevés de mollets. La priorité reste la régularité sur la durée plutôt qu’un travail très lourd de courte durée, qui créerait une fatigue musculaire incompatible avec le volume de course.

Quelle marge de sécurité prévoir sur l’objectif de temps ?

Un plan basé sur 3h30 ne signifie pas nécessairement que vous devez partir précisément sur cette allure, surtout si c’est votre premier marathon. Une stratégie prudente consiste à viser une allure permettant un temps final entre 3h32 et 3h38, puis à ajuster si les sensations sont très bonnes après le 30e km. À l’inverse, partir trop agressivement vers 3h20 ou 3h25 augmente fortement le risque de mur et peut transformer la fin de course en marche d’agonie. La marge de sécurité se décide en fonction de vos chronos récents sur semi et de la facilité ressentie à allure marathon pendant vos sorties longues.

Combien de temps avant la course commencer une préparation ciblée 3h30 ?

Une préparation explicitement orientée vers un marathon en 3h30 s’étale sur 10 à 14 semaines. La durée exacte dépend de votre base actuelle. Si vous courez déjà 3 à 4 fois par semaine avec des sorties de 1h15, 10 semaines peuvent suffire. Si votre volume est plus modeste, 12 à 14 semaines donnent le temps d’augmenter prudemment le kilométrage. Avant ce bloc, une période de quelques mois consacrée à la progression sur 10 km et semi, avec travail de VMA et de seuil, prépare le terrain. Cette alternance de phases permet d’atteindre l’objectif sans accumulation excessive de fatigue.

Que faire si une semaine d’entraînement est ratée à cause du travail ou d’une maladie légère ?

Une semaine imparfaite ne remet pas en cause votre projet de marathon couru en 3h30. La réaction la plus fréquente consiste à vouloir compresser deux semaines en une, ce qui génère souvent une surcharge brutale. Une réponse plus raisonnable consiste à reprendre le plan à la semaine en cours, en acceptant que certains contenus soient sautés. En cas de maladie légère, attendez la disparition complète des symptômes avant de reprendre les intensités. Un retour par des footings légers puis une réintroduction progressive du seuil et de l’allure marathon suffit à vous remettre dans le rythme, sans chercher à tout récupérer à marche forcée.

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